По ощущениям (и по тому, что вижу в исследованиях) налаженный режим сна - это фундамент нормального состояния на день. Прям база. Потому что от него зависит качество всего остального: как думаешь, как реагируешь, как работаешь, как тренируешься и даже насколько ты вообще человек, а не комок автоматических реакций.
Можно считать БЖУ, пытаться готовиться к половинке, не бухать и не курить. Можно играть в дисциплинированного человека. Но если такая переменная, как сон, постоянно сломана, большая часть этих стараний просто не раскрывается.
Ты как будто всё делаешь правильно, но потенциальный эффект можно смело делить на два.
И вот что так же важно: по данным крупных наблюдений нерегулярный сон связан с более высоким риском смертности, и в некоторых моделях регулярность выступает сильным предиктором сама по себе. Поэтому набирая по 8 часов в сутки, но каждый раз рандомно, рискуешь вкусить те же побочки, что и от недостаточного количества.
Но речь даже не только про здоровье в перспективе. Это ещё и про самочувствие на каждый день.
Когда нормально не поспал, то любые задачи, где нужен ясный, спокойный и усидчивый ум, можно смело переносить на следующий день. Потому что хорошо всё равно вряд ли сделаешь.
При этом у меня пока что частичный успех: вставать в одно и то же время я более-менее научился.
Ложиться - пока нет.
Из того, что реально работает у меня: вставать в одно и то же время помогает система из двух будильников. Один на телефоне - я его откладываю и всё-таки позволяю обезьянке ещё 10 минут поваляться и побалдеть) Второй *механический *стоит в другом конце комнаты и звонит через 10 мин. Я встаю, выключаю его, и дальше главное правило: не ложиться обратно, а и пойти выпить воды и сразу застелить кровать
Простая штука, но теперь я почти всегда встаю в одно и то же время и никогда не просыпаю- и утро перестало быть чем-то суетливым.
А вот стабильно ложиться в одно и то же время у меня пока не получилось.
Поэтому вопрос:
**Поделитесь, пожалуйста: какие правила/ритуалы помогли вам наладить засыпание и время отхода ко сну?
И какие ошибки вы перестали делать, чтобы не воевать, а подружиться с режимом?**
Мне помог режим фокусирование на телефоне: с 10 вечера мне уже никакие уведомления не приходят, ничего не дёргает. Перед сном телефон стараюсь ложить в противоположный конец.
Ну и просто в 11:00 надо быть в кровати!)
С отходом ко сну +- все хорошо, а вот с подъемом по-разному :(
В день, когда есть бассейн с утра - там ты ранняя пташка, когда нет, то на 1,5 часа дольше сплю.
В идеале конечно добиться одинакового подъёма и отхода)
Евгений Акимов говорил, 20 минут разбежка допустима
И еще советовали сдвигать отбой, буквально на 5 минут каждую неделю-две, если сразу не получается лечь в желаемое время
Очень хорошо помогает понимание необходимости вставать на тренировку, которая начинается в 7 утра, а значит нет шанса лечь поздно, иначе и тренировка, и рабочий день будут насмарку, а такой роскоши позволить себе не могу)
Осознанность, как бы банально это не звучало. Медитация, слушать и слышать ощущения своего тела, а тело знает, что отдых ему необходим.
Баланс гормонов мелатонин-серотонин регулирует засыпание и подъём. Мелатонин вырабатывается, на сколько я помню, до 23-00 - это оптимальное время для засыпания (до 23-00).
Умеренная физическая нагрузка перед сном, умеренный ужин за 2 часа до сна (у самого так редко получается)), не пялиться в экран перед сном - это всё база, которую не всегда получается соблюдать..
У меня работает усталость, осознанность и понимание всего выше сказанного- если полноценный сон так важен для ВСЕГО, то какого хрена я сижу за монитором в час ночи ?!
Самое эффективное средство - устать телом. То есть хорошенько физически поработать в течение дня.
Всегда также помогает прогулка вечерняя после ужина.
А так как обычно. Кофе до 12:00. Не пить за часа 3 до сна. Не есть часа за 4-5. Пробовал магний хелат на ночь перед сном (как много где сейчас рекомендуют), но эффекта особого не почувствовал.
Укладываюсь в 22:00. Перед сном - травяной чай, горячий душ и чтение с Kindle, а не с телефона.
Если понимаю, что спать ещё не хочу, выпиваю 3 мг мелатонина за полчаса до сна.
Просыпаюсь самостоятельно, без будильника, около 6:00.
Начал так делать примерно год назад, когда стал носить WHOOP и заметил, что это положительно влияет на моё восстановление.
С тех пор изменил время отхода ко сну и стал вставать и ложиться в одно и то же время каждый день.
Вижу, как это отражается на восстановлении, и это меня мотивирует.