Продышаться во время панической атаки - имеет ли это биологическое основание или же это просто популярный тренд у психологов?
Можно ли продышаться и снизить тревогу ?

Будет сложно и много, для тех кто хочет просто вывод, то можно сразу долистать в конец, опустив все скучные обоснования.

Начнём с анатомии и определений понятий

Дышим мы диафрагмой и некоторыми вспомогательными межреберными мышцами. Диафрагма - это единственная мышца в организме, которая имеет два типа иннервации:

• осознанный (соматическая иннервация) - мы можем управлять степенью сокращения диафрагмы, таким образом влияя на объём вдыхаемого воздуха
• неосознанный (вегетативная иннервация) - если мы не думаем о дыхании, то диафрагма сокращается автоматически ( импульс идёт от центра дыхания)

Ещё необходимо сказать, что в мозге есть центр тревоги- миндалевидное тело (амигдала) и Голубое пятно - главный центр норадреналина, ядро в стволе мозга, отвечающее за реакцию на стресс, тревогу, бодрствование и внимание

Норадреналин - является ключевым компонентом реакции «бей или беги», он резко повышается при стрессе, мобилизуя организм: сужает сосуды, повышает давление, учащает сердцебиение.

С ключевыми понятиями закончено, переходим к красивой картинке их взаимодействия.

Как это все вместе работает?

и вместе ли ?

• Кратко: есть механизм (очень древний) когда мы дышим часто и неглубоко, то центр дыхания активирует центр тревоги и голубое пятно.
• Подробнее: когда происходит быстрое частое (= поверхностное) дыхание, то мы снижаем концентрацию углекислого газа в крови.

Снижение/ повышение концентрации углекислого газа в крови воспринимают хеморецепторы, передают сигнал в мозг, а там он воспринимается как опасность.

Так что ж с панической атакой не так?

Пока мы дышали поверхностно и снижался уровень содержания углекислого газа в крови, а кислорода повышался, но при этом субъективно ощущается недостаток кислорода ( хоть физический в крови его достаточно). Это объясняется эффектом Веринго- Бора: для “отсоединения” кислорода от гемоглобина (переносчик кислорода по крови) необходим повышенный уровень содержания углекислого газа в крови, а его нет. В результате в крови много кислорода, но в ткани он всё равно не идёт.

Субъективное ощущение нехватки кислорода заставляет человека дышать ещё сильнее, что ещё больше понижает содержание углекислого газа и образуется замкнутый круг. Всё это сопровождается активацией центра тревоги и голубого тела ( именно от проблем в центре дыхания) - типичная паническая атака.

Поэтому чтобы исправить ситуацию, нужно начать медленнее дышать = повысится содержание углекислого газа в крови и кислород начнет отсоединяться от гемоглобина и идти в ткани. Центр дыхания “успокоится” и перестанет посылать сигналы в центр тревоги и голубое тело.

Но что же будет, если мы будем дышать более поверхностно и часто, но без панической атаки.

Как работает диафрагма? Если мы дышим часто, то диафрагма не успевает полностью сократиться (= опуститься вниз, одновременно увеличивается объем грудной клетки и в легкие поступает больше воздуха), дыхание тогда называется поверхностным. Чем более поверхностное дыхание, тем в меньшей степени она сокращается

Во время такого дыхания в крови происходит снижение концентрации углекислого газа, в то время кислород может быть в норме или даже повышаться.

А рецепторы, которые призваны следить за этой концентрацией, адаптируются и начинают “записывать” новые ( более низкие значения) как норму. Они как бы “переучиваются” не реагировать на низкое содержание углекислого газа. И если вдруг мы начнём дышать нормально, то организм воспримет это как стресс.

на подъём и на снижение значений концентрации газов в крови организм “выкатывает” стрессовую реакцию.

Опять тот же самый дыхательный центр запустит активацию центра тревоги и голубого тела.

Поэтому логичный вывод и упражнение

Нужно “успокоить” центр дыхания и попутно успокоится всё остальное.

Как же это сделать?

• 1. пока рецепторы не “переучились” на более низкое содержание углекислого газа как на норму - нужно просто начать контролировать глубину и частоту вдоха. Помнить о взаимосвязи мышц (а точнее степени их расслабленности) и возбуждения центра дыхания. Во время стресса ( как и во время физической нагрузки) мышцы сокращаются, от них начинает идти сигнал в центр дыхания с запросом на повышение частоты вдохов (для сокращения нужно больше кислорода, чем в обычном состоянии). Если во время бега это абсолютно нормальный процесс, то во время панической атаки или же просто хронического стресса излишний тонус мышц приводит к активации центра дыхания, а последний в свою очередь напрягает центр тревоги и голубое тело (заставляя его вырабатывать норадреналин и запускать реакцию “бей-беги”), ну в общем расслабляйтесь почаще, это полезно!

• 2.Когда рецепторы “переучились” на более низкое содержание углекислого газа в крови как на норму.
  Если такое произошло, то человек уже слабо может дышать диафрагмой. Нужно учиться диафрагмальному дыханию. Представим что грудная клетка - это цилиндр, дно цилиндра - диафрагма - это поршень и на вдохе нужно оставить нетронутыми стенки цилиндра, но при этом опустить поршень вниз, сложно, непонятно, но вы держитесь, со временем должно получиться. Одновременно с выдохом расслабляем напряженные мышцы.

Что делать с рецепторами и как их переучить опять?

Тем же способом как к этому и пришли, только в обратном виде.
Можно взять метроном и начать дышать. Подбираем комфортное для себя дыхание ( например, 4 сек вдох - 4 выдох или 6 сек вдох - 6 сек выдох) - задача со временем прийти к максимально медленному вдоху и выдоху естественно дышать надо диафрагмой.
5 мин дышим медленно сочетая с релаксаций мускулатуры, потом 3 мин быстро ( можно под ритмичную музыку, чтобы было веселее) - на этом этапе можно словить чуть паники. Потом повторяем цикл несколько раз. И задача со временем увеличивать длительность гипервентиляции ( то есть быстрого дыхания)

Есть приём: при замедлении вдоха в конечной точке, она начинает посылать “успокаиващие” сигналы в центр дыхания. Так что можно пользоваться, если надо успокоиться.

Краткий вывод для ленивых

• Дыхание напрямую связано с центром тревоги. Поэтому через правильное дыхание действительно можно снизить тревогу.
• Если уже были панические атаки, то тренируйте, господа, дыхание, это поможет избежать их в будущем. Если их не было, то тоже тренируйтесь, это поможет никогда о них не узнать.
• Дышать полезно и это абсолютно бесплатно. Если правильно дышать, то можно ещё сэкономить на таблетках от тревоги. Мышечное напряжение тоже связано с центром тревоги, так что расслабляйтесь чаще, дышите глубже и жизнь наладится)